ストレッチポールで行う簡単セルフケア｜上半身・下半身編

ストレッチポールで行う簡単セルフケア｜上半身・下半身編

背中のこりや肩関節の可動域改善、股関節をスムーズに動かすためにとても役立つストレッチポール。

姿勢が気になる方、末端冷え性のある方、身体の柔軟性に不安がある方にも、無理なくアプローチできるセルフケアアイテムです。

今回は、ストレッチポールの基本的な使い方をご紹介します。

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① 上半身編｜背中・肩甲骨まわり

まずは、よく見かける背骨（脊柱）に沿って仰向けに寝る方法から。

仰向けになったら、まずは何もせず脱力してみてください。

背中が丸まりやすい方は、自然と姿勢が整っていく感覚が出てくると思います。

そこから腕の動きを加えていきましょう。

•両腕を横に開く動き（水平伸展）

→ 胸部のストレッチ

•両腕を頭の上へ上げる動き（肩関節屈曲）

→ 広背筋、ローテーターカフ周辺のストレッチ

角度を変えながら、ゆっくり動かしてみてください。

肩甲骨と背骨の間にある菱形筋や、背中を支える脊柱起立筋群が自然と動いていきます。

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② 下半身編｜前もも（大腿四頭筋）

続いて下半身です。

ストレッチポールを横向きに置き、うつ伏せの状態で前ももに当てます。

両肘を床についた状態で、前後に体を動かし、

ストレッチポールを転がすようにして刺激を入れていきましょう。

大腿四頭筋は以下の4つの筋肉で構成されています。

•外側広筋（外側）

•内側広筋（内側）

•大腿直筋（中央）

•中間広筋（深層）

つま先の向きを内側・外側に変えることで、刺激の入り方が変わります。

「硬すぎて痛い」「くすぐったい」という方は、

乗せているだけでもOKです。

無理に動かさず、ポジションを変えるだけでも十分効果があります。