ランニングで心と身体を整える

〜睡眠の質向上・ストレス解消・ケア方法まで詳しく解説〜

ランニングは“手軽に始められて続けやすい運動”として人気ですが、その効果は想像以上に幅広いことをご存じでしょうか？

ストレス解消・自律神経の安定・体力向上に加え、長期的には睡眠の質まで改善してくれる万能な運動です。

今回は、ランニングの健康効果と、運動後に必要なケア方法についてまとめました。

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■ ランニングがもたらす心身へのメリット

◆ セロトニン分泌で自律神経が整う

ランニングをすると、脳内で“幸せホルモン”と呼ばれる セロトニン が分泌されます。

セロトニンは自律神経のバランスを整える働きがあり、

•イライラ減少

•気持ちの安定

•ストレス軽減

など精神面のサポートに役立ちます。

◆ 睡眠の質が向上

ランニングを継続すると

•寝つきが良くなる

•眠りが深くなる

•夜中に目覚めにくくなる

といった“睡眠の質の改善”が起こりやすくなります。

運動による体温変化やセロトニンの増加が、質の良い睡眠へつながるためです。

◆ 身体組成の改善

ランニングで筋肉量が増え、体脂肪が減ることで代謝が上がり、自然と疲れにくい身体づくりができます。

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■ ランニングと相性の良い習慣

ランニングとセットで取り入れると、さらに自律神経が整いやすくなります。

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● ゆっくり長くできる運動

ウォーキング、スロージョギング、水泳など“ゆっくり長く”できる運動は副交感神経を働かせやすく、リラックス効果があります。

● 入浴

湯船に浸かることで

•温熱作用

•浮力作用

•水圧作用

が働き、血流促進・新陳代謝アップに効果的です。

リラックスしている時は副交感神経が優位になるため、寝つきもスムーズになります。

● サウナ → 水風呂 → 外気浴

いわゆる“ととのう”状態は、血管の拡張・収縮を繰り返す 血管のストレッチ によって生まれます。

•血流促進

•疲労物質の排出

•血圧の安定

などの効果が期待できます。

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■ ランナーに欠かせない足裏メンテナンス

ランニングを続けるうえで重要なのが 足裏（足底）ケア です。

立つ・歩く・走るすべての動作の土台となる部分なので、疲労が溜まると膝や腰にも影響が出ます。

◆ 自宅でできる足裏ケア

•タオルギャザー（足指でタオルをつかむ運動）

•足指グーチョキパー

•カーフレイズ（ふくらはぎトレーニング）

•ふくらはぎ・アキレス腱のストレッチ

私は個人的に 足裏コロコロ をもっとも手軽で続けやすいケアとしておすすめしています。

テニスボールやゴルフボールも試しましたが、円柱の積み木が足裏にちょうどフィットして“痛気持ちいい”刺激が得られます。

歯磨きしながらでもできるので、習慣化しやすいのもポイント。

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■ 靴選びの豆知識：左足の方が大きい？

人間は 軸足（体重を乗せやすい足） のほうが大きくなる傾向があり、

日本人は右利きの人が多いため、左足が軸足＝大きくなりやすいと言われています。

靴を買うときは、ぜひ 左足に合わせて サイズを選んでみてください。

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■ まとめ

ランニングは、

•心の安定

•睡眠改善

•身体づくり

•血流改善

•ストレス解消

と多くのメリットが得られる運動です。

そしてランニングの効果を最大限にするためには、

入浴・ストレッチ・足裏ケアなどの“日常のメンテナンス”がとても重要です。

運動＋ケアで、より快適なランニングライフを楽しんでみてください！