【寝る前・お風呂上がりにできる】テニスボール & ラクロスボールで腰痛・肩こり・足のつりを予防するセルフケア

【寝る前・お風呂上がりにできる】テニスボール & ラクロスボールで腰痛・肩こり・足のつりを予防するセルフケア

「腰が重い」「肩が痛い」「足がつりやすい」

そんな悩みがあるのに、ケアの時間がなかなか取れない…という方は多いと思います。

今日は テニスボールやラクロスボールを使った“寝る前・お風呂上りにできるセルフケア” をご紹介します。

どれも短時間ででき、習慣にすると不調の予防・改善にとても効果的です。

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🛁 なぜ“お風呂上がり・寝る前”が効果的なの？

✔ 体が温まって筋肉がゆるんでいる

✔ 血流が良くなっている

✔ 副交感神経が優位でリラックス状態

✔ ボールが筋肉に深く入りやすい

この状態でセルフケアを行うと、ほぐれるスピードが早く、効果が長く続きやすいというメリットがあります。

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① 腰痛持ちにおすすめ：テニスボールで“中殿筋ほぐし”

腰痛の原因は腰ではなく、

お尻の筋肉（中殿筋）がガチガチになっていることが大きい とよく言われます。

■ やり方

1.仰向けに寝て、両膝を立てる

2.テニスボールまたはラクロスボールを、お尻の横（中殿筋）に置く

3.膝をボールの方向に倒して体重をのせる

4.「痛気持ちいい」ポイントを探し、20〜30秒キープ

5.慣れてきたらゆっくり体重を乗せる

※ 絶対に無理はしないこと

■ ほぐすポイント

•大転子（太ももの付け根の出っ張った骨）周辺

•ぎゅっと固まっている部分をじんわり圧迫するイメージ

■ 終わった後

お尻から腰にかけて血が流れる「じわ〜っ」とした感じがあればOKです！

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② 足がつりやすい人に：膝裏ストレッチ（ハムストリングスほぐし）

足がつる原因の一つは 太もも裏・膝裏の硬さ です。

■ やり方

1.仰向けで膝を曲げる

2.膝裏にボールを置く

3.両手で太ももを抱え、ゆっくり脚を胸側へ引き寄せる

4.「痛気持ちいい」程度まで伸ばす

5.20〜30秒キープ

→ 膝裏がゆるむことで、ふくらはぎの緊張が取れ足のつり予防につながります。

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③ 肩こりに効く：肩甲骨まわり（菱形筋ほぐし）

デスクワークやスマホで硬くなるのが 肩甲骨と背骨の間（菱形筋）。

ここをゆるめると肩の可動域が一気に変わります。

■ やり方

1.仰向けで寝て、肩甲骨の内側にボールをセット

2.ボールに体重を乗せた状態で

•腕を上下に動かす

•左右に動かす

•手を肩に置き、肘で円を描くように「順回し→逆回し」

3.肘と肘がぶつかるくらい大きく動かすのがポイント

→ 肩甲骨の可動域が広がり、肩が軽くなります。

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④ 坐骨神経痛予防にも：鼠径部（そけいぶ）ほぐし

腰痛や下半身の張りが強い方は、腸腰筋・大腿四頭筋が固まっていることが多いです。

■ やり方

1.仰向けで、骨盤前の出っ張り（上前腸骨棘：ASIS）の近くにボールを置く

2.お尻を左右にゆっくり振り、鼠径部をほぐす

3.腸腰筋に軽く圧が入る場所を探す

4.「ズーンと響くけど心地いい」レベルで止める

→ 立ち仕事・歩くと疲れやすい人に特におすすめ。