姿勢改善のカギは「横隔膜」

姿勢改善のカギは「横隔膜」

〜胸部ストレッチとセルフマッサージで呼吸を変える〜

デスクワークや長時間の運転が続くと、どうしても姿勢が崩れ、背中が丸まりがちになります。

肩こり・腰痛・背中の張り・眼精疲労まで、さまざまな不調の原因につながる姿勢の崩れ。

背中側ばかりをケアしがちですが、実は 胸側（前側）の硬さをとることが重要 です。

とくに、呼吸の要である「横隔膜」が硬くなると、身体は一気に疲れやすくなります。

今回は、横隔膜をほぐすセルフマッサージと、胸部ストレッチをご紹介します。

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■ 胸部ストレッチで姿勢改善

胸側の筋肉が硬く縮まると、肩は前に引っ張られ猫背になり、背中や首の負担が増えます。

● 壁・柱を使った胸のストレッチ

1.壁や柱に肘を曲げたまま引っ掛ける

2.身体（体幹）をゆっくり前に捻る

3.肩の前側が伸びる感覚を味わう

手の位置を上下に変えると、伸びる筋肉も変わるので調整しながら行ってみてください。

肺が大きく広がりやすくなり、呼吸が深くなり、姿勢改善にも効果的。

運転の休憩時間やデスクワークの合間におすすめです。

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■ 横隔膜をセルフマッサージ

横隔膜は肋骨の内側にある、呼吸に欠かせない筋肉。

ここが硬くなると呼吸が浅くなり、疲れやすさや姿勢不良につながります。

● やり方

1.肋骨の下部に指を添え、内側へ少しめり込ませる

2.深呼吸をする（最初は痛い場合があります）

•吸う → 横隔膜が下がる

•吐く → 横隔膜が上がる

3.この動きを利用して押しすぎず、やさしくマッサージ

前に軽く倒れるだけでも指が入りやすくなります。

痛気持ちいい程度が目安です。

慣れてきたら肋骨沿いに広く行うとさらに効果的。

● 横隔膜と肝臓の関係

横隔膜のすぐ下には肝臓があり、右側が大きい形をしています。

右肋骨下部から行うマッサージは、肝臓周囲の血流を助け、代謝・解毒機能のサポートにもつながります。

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■ ランニング・ウォーキングにも効果的

横隔膜が柔らかくなると 呼吸がしやすくなり、持久系の運動が楽に なります。

背筋を伸ばしてランニング・ウォーキングを行うと、

肩甲骨の間にある 褐色脂肪細胞 が刺激され、脂肪の燃焼が起こりやすくなるとも言われています。

● ランニング中のお腹の痛み

ランニングで脇腹が痛くなる原因のひとつに「横隔膜の痙攣」があります。

横隔膜と肝臓は靭帯でつながっているため、揺れにより引っ張られて痛みが出ることも。

走る前に

•腹筋を軽く刺激

•横隔膜セルフマッサージ

•下半身ストレッチ

を行うと予防につながります。

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■ 足裏メンテナンスも重要

ランニングや長時間立つ人にとって、足裏ケアは欠かせません。

● おすすめのセルフケア

•タオルギャザー

•足指グーチョキパー

•カーフレイズ（ふくらはぎ強化）

•アキレス腱・ふくらはぎストレッチ

私は個人的に「足裏コロコロ」が一番手軽で継続しやすいと感じています。

テニスボールやゴルフボールも試しましたが、円柱の積み木が足底に最もフィットして“痛気持ちいい”刺激に。

● 靴を買うときは左足に合わせる？

人間は軸足の方が大きくなりやすいと言われています。

日本人は右利きが多いため左足が軸足 → 左足の方が大きい傾向に。

靴を購入するときは 左足に合わせる のがおすすめです。

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胸部ストレッチ・横隔膜マッサージ・足裏メンテナンスは、

すべて「姿勢改善」と「呼吸のしやすさ」に直結します。

•デスクワーク

•長距離運転

•ランニング

•立ち仕事

など、日常生活のあらゆるシーンで効果を発揮するセルフケアです。

肩こり・腰痛・猫背が気になる方は、ぜひ今日から取り入れてみてください。