THE KING OF TRAINING™

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キング・オブ・トレーニング「スクワット」👑

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」と呼ばれるほど、

全身を効率よく鍛えられる代表的な運動です。

正しいフォームで行えば、脚だけでなく

お尻や体幹までしっかり刺激することができます。

特別な器具がなくてもでき、

年齢を問わず取り入れやすいのも大きな魅力です。

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スクワットで大切なポイント

スクワットで最も大切なのは、

呼吸を止めないことと正しいフォームです。

フォームチェック✅

① 足は肩幅くらいに開き、つま先はやや外側

② 息を吸いながら、お尻を後ろに突き出すように腰を落とす

③ 膝が約90度になる位置で一瞬キープ

④ 息を吐きながら、ゆっくり元の姿勢に戻る

無理に深くしゃがむ必要はありません。

「安定して動けているか」を意識することが大切です。

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腰が不安な方へ 〜腹圧の重要性〜

腰痛が心配な方は、

トレーニングベルトを着用すると安定しやすくなります。

ベルトを使わない場合は、

お腹に軽く力を入れて腹圧を高めた状態で動作しましょう。

これだけでも腰への負担は大きく減ります。

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腹圧チェックのやり方✅

トレーニング中に身体を安定させるためには、

**腹圧（お腹の内側に力を入れる感覚）**がとても重要です。

① 壁に背中をつけて立ちます

② 腰と壁の間に隙間ができないよう、

お腹を軽くへこませるイメージを持ちます

③ 呼吸は「鼻から吸って、口から吐く」

④ 息を吐くときに、

お腹を壁に押し付けるような感覚で行います

この状態が、腹圧がしっかり入っている目安です。

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腹圧を高めるための「ドローイン」

腹圧を身につけるためにおすすめなのが、

ドローインという体幹トレーニングです。

ドローインは、

腹式呼吸を使ってお腹をへこませるインナーマッスルのトレーニングで、

運動が苦手な方やご年配の方でも無理なく行えます。

ドローインのやり方

① 仰向けに寝て、膝を90度くらいに曲げる

② 鼻から息を吸い、お腹がふくらむのを感じる

③ 口からゆっくり息を吐きながら、お腹をへこませる

④ 息を吐き切った状態で10〜30秒キープ

⑤ キープ中は浅い呼吸を繰り返す

※ 腰や肩に力が入らないよう、リラックスして行いましょう。

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ドローインの効果と鍛えられる筋肉

期待できる効果

•ぽっこりお腹の解消

•姿勢改善（猫背・反り腰対策）

•腰痛の予防・軽減

•体幹の安定

•基礎代謝の向上

鍛えられる筋肉

•腹横筋（お腹のコルセット役）

•腹斜筋（脇腹）

•骨盤底筋群（内臓を支える筋肉）

•多裂筋（背骨を安定させる深層筋）

これらが働くことで、

スクワットのフォームも崩れにくくなります。

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スクワット時の注意点

スクワットを行う際は、

ドローインで作った腹圧を保ったまま動作することが大切です。

腰を反りすぎてしまうと、

負荷が増えたときに腰への負担が大きくなり、

ケガにつながる可能性があります。

「反りすぎず・丸めすぎず」

こまめなフォームチェックを心がけましょう。

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スクワットで鍛えられる部位と効果

鍛えられる部位

•大臀筋（お尻）

•大腿四頭筋（太もも）

•体幹部（お腹・背中）

期待できる効果

•基礎代謝アップ

•血流改善

•全身の筋肉を効率よく使える

人の体には左右合わせて約600の筋肉があると言われていますが、

スクワットではそのうち約400もの筋肉が使われるとも言われています。

だからこそ、

スクワットは「キング・オブ・トレーニング」。

まずは無理のない回数から、

正しいフォームで続けてみてください。