【鍼灸マッサージとの相乗効果】朝のウォーキングで心身リセット！健康習慣をはじめよう

D-Fields(ディーフィールズ)鍼灸マッサージ治療院では日頃の施術を通して、皆さまの身体のケアをお手伝いしていますが、「健康な身体づくりは日々の生活から」と考えています。
今回は、私が実践している朝のウォーキング習慣についてご紹介。

つくば市という自然豊かな地域の特性を活かしながら、誰でも取り組みやすい運動習慣としてのウォーキング。その健康効果や、ケガ予防のストレッチ法、鍼灸との相乗効果までを徹底解説します。

朝のウォーキングをはじめた理由とは？

朝の涼しい時間帯のウォーキングは実際に取り入れてみると、気温が20〜21℃前後と快適。歩きはじめは少し肌寒いものの、終盤にはちょうどよい気温になります。

ただし、熱中症は18〜22℃でも発症の可能性があるため、小銭や電子マネーを携帯して、途中の自販機やコンビニでこまめに水分補給を必ずしています。

スタッフが実践するウォーキング方法とルート

私たちのウォーキングコースは、当院周辺を出発し、つくばの景観を楽しみながら戻ってくる約5キロ、約1時間のコースです。歩行速度は1キロあたり11分ほどのペースで、あくまでリラックスしながら継続できる範囲を意識しています。

意識しているフォーム

• 肩甲骨からしっかり腕を振る
• 背筋を伸ばし、重心は体の中心に置く
• 腹圧を意識して大腰筋から脚を上げるイメージ

ウォーキングでは特に、「ただ歩く」のではなく、「正しい姿勢で歩く」ことが大切。体幹やインナーマッスルをしっかり使うことで、姿勢の改善、関節の負担軽減、代謝アップといった嬉しい効果が得られます。

1. 自律神経が整い、睡眠の質が向上

朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、交感神経と副交感神経のバランスが整います。夜の寝つきが良くなるという声も多数！

2. 血流が促進され、肩こりや冷えにも◎

軽い有酸素運動は、筋肉をやさしく刺激し、全身の血行を改善します。特にデスクワーク中心の方や冷え性の方におすすめです。

3. メンタルも整う！ストレス軽減に効果的

自然の中を歩くことで、心が落ち着き、気持ちが前向きになります。ウォーキングには「うつ予防効果」もあるとされています。

4. インナーマッスルが鍛えられ、転倒予防にも

加齢とともに使われにくくなる大腰筋（腸腰筋）を意識することで、階段の上り下りが楽になり、つまずきの予防にもつながります。

運動＝ランニングと思われがちですが、運動初心者や膝・腰に不安がある方には、ウォーキングのほうが継続しやすくケガのリスクも低めです。

「ランニングすると足が太くなるから嫌」という方もいらっしゃいますが、初期の筋肉の張りを乗り越えて続けていくと、逆に身体が引き締まり、シェイプされたラインになっていきます。継続こそがカギです。

ケガ予防に！部位別ストレッチ＆セルフケア

ウォーキングやランニングで大切なのは、ケガをしない身体づくりです。以下は、当院スタッフが日常的に実践しているセルフケアの方法です。

腰（坐骨神経痛・慢性腰痛）

• 臀部や太ももの裏（ハムストリング）のストレッチを丁寧に。
• 腰への負担を分散させ、可動域を広げましょう。

膝（腸脛靭帯炎・鵞足炎・膝蓋靭帯炎）

• ストレッチポールの使用がおすすめ。
• 無理に伸ばすのではなく、やさしくケアすることが大切です。

脛（シンスプリント）

• 筋膜リリースと鍼治療が効果的。
• 違和感を放置すると悪化しやすいため、早めの対処を。

足首・足裏（足底筋膜炎・アキレス腱炎・捻挫）

• 運動後のアイシングをしっかり。
• 必要に応じて交代浴（冷水とお湯を交互に入る）で炎症を緩和。

当院では、ストレッチ専門コースをご用意しています。慢性的なコリや柔軟性の低下がある方、運動のパフォーマンスを上げたい方に最適です。

また、筋肉の深部にアプローチする鍼灸治療を組み合わせることで、自己回復力を高め、身体全体の調和を促します。

「セルフケアだけでは不安…」「体が硬くて動きづらい…」

そんな方はぜひ、当院の施術を一度体験してみてください。プロの目線で、あなたに合ったケアをご提案いたします。

続けるコツは“無理をしないこと”

運動は「やらなければ」と気負ってしまうと長続きしません。当院スタッフは、ウォーキングとランニングを交互に5キロずつ取り入れるスタイルで、心と体に無理なく習慣化に成功しています。

• 体調に合わせて内容を調整
• 週に2〜3回でもOK
• 晴れた日だけでもいい

こうした柔軟な考え方が、続けるためのポイントです。

ウォーキング、ランニングとも有酸素運動になりランニングの方がスピードにもよりますが強度が高くなりますが、楽に続けるならウォーキングがオススメです。
よく女性の方がランニングは足が太くなるので嫌だと言いますが、距離にもよりますが、最初は確かに筋肉が付く傾向にあります。
ですが継続して慣れてくるとそんなことはなく（マラソンランナーの方は線が細いです）継続が大切ですね。

あとはケガをしないようにストレッチをしっかりしましょう。

◎アフターケアのストレッチ、マッサージ

アイシング、睡眠、食事をしっかり取ることお風呂に入ること（水風呂、交代浴）が大切だと思います。
オススメは交互にランニング、ウォーキングを5キロくらいを目安にできると僕の場合続けられました。

◎意識していること

ウォーキングは姿勢やしっかり肩甲骨から腕を振ることを意識し歩いています。
下半身は腹圧を高めることで下腹部（大腰筋）から足を上げるイメージです。
大腰筋は股関節のインナーマッスル腸腰筋の一部です。体幹と下肢をつないでいる筋肉で、デスクワークや同じ姿勢が続いてしまうと硬くなります。
年齢を重ねることで足が上がりづらくなりちょっとの段差でつまずいてしまったり階段の登りづらさにつながります。
寝る前のストレッチやウォーキング後のストレッチをオススメしています。
ストレッチコースの後のセルフストレッチを寝る前やお風呂上がりにやってみてください。

D-Fields(ディーフィールズ)鍼灸マッサージ治療院では

つくば市は、広々とした歩道や緑豊かな公園が点在し、健康習慣のスタートにぴったりの街です。
朝のウォーキングから、あなたの健康生活を一歩ずつ始めてみませんか？
当院では、「健康になりたい」「運動を始めたい」「痛みのない体を取り戻したい」そんな皆さまの声に寄り添いながら、施術＋生活アドバイスでトータルにサポートしています。
ストレッチ専門コースもご用意していますので、お身体の不調・痛みなどありましたらご予約の際にご相談くださいませ。